در مورد بچه‌هایی که مشکلات خواب چندان جدی ندارند، والدین می‌توانند از استراتژی‌های CBT برای تغییر و اصلاح عادات خواب کودک استفاده کنند.

علائمی که نشان می‌دهند کودک شما خواب کافی ندارد
بچه‌ها مانند بزرگسالان اگر کمبود خواب داشته باشند به‌سختی می‌توانند خلق‌وخوی خود را کنترل کنند و کم‌خوابی بر رفتارها و وضعیت ذهنی‌شان اثر می‌گذارد. در برخی موارد علائم خواب ناکافی می‌تواند شبیه علائم ADHD خودش را نشان بدهد:
. کودک اغلب بداخلاق و عصبی و یا بیش از حد هیجانی به نظر می‌رسد.
. در مدرسه یا خانه یا کلاس‌های دیگر مشکل دقت و تمرکز دارد و معلم یا مربی کودک مدام این مسئله را به شما انتقال می‌دهد.
. در اتومبیل اغلب به خواب می‌رود.
. حتی در گفت‌وگوهایتان نیز متوجه می‌شوید زیاد حواس کودک پرت می‌شود و نمی‌تواند یک موضوع را دنبال کند.
. صبح‌ها برای بیدارشدن از خواب مشکل دارد و اگر هم بیدار شود دوباره به خواب می‌رود.
. اغلب پریشان و خواب‌آلود است و اگر هم زودتر به رختخواب برود معمولاً نمی‌تواند بخوابد.

اگر کودک شما طی شب مکرراً از خواب بیدار می‌شود یا طی روز آرام و قرار ندارد می‌تواند به این معنی باشد که درگیر بی‌خوابی است و بی‌خوابی یکی از بزرگ‌ترین مشکلات خواب بین بچه‌هاست.
 

با کودکتان حرف بزنید

حتی شروع یک گپ و گفت ساده در مورد مسائل مربوط به خواب می‌تواند یک قدم خوب برای شروع مشکل‌یابی باشد. شما باید اول از نظر و احساس خود کودک نسبت به خوابش آگاه شوید. مثلاً شاید اضطراب دارد، یا مشکلی در مدرسه آزارش می‌دهد یا شاید با دوستانش اختلافی دارد یا از چیزی می‌ترسد. دانستن این مسائل مهم‌ترین اقدام است.
 

مصرف کافئین را محدود کنید

خیلی از نوشابه‌های گازدار و نوشابه‌های انرژی‌زا حاوی کافئین هستند و می‌توانند شب‌ها کودک را بیدار نگه دارند. سعی کنید مصرف کافئین کودک را بسیار محدود کنید و از زمان ناهار به بعد اجازه مصرفشان را به کودک ندهید.
 

طی روز اجازه ندهید کودک زیاد چرت بزند

بچه‌ها معمولاً نیاز دارند طی روز چرت بزنند؛ اما مدت‌زمان این چرت باید محدود شود تا در خواب شب اختلال ایجاد نکند. البته نیاز هر کودکی به چرت‌های طی روز متفاوت است؛ اما دو نکته اصلی اینکه: چرت کودک طولانی نباشد و نزدیک به زمان خواب شبش نباشد.

ترس‌ها و اضطراب‌های کودک را دست‌کم نگیرید

هرگز ترس‌های کودک را مسخره نکنید و کم‌اهمیت جلوه ندهید. با این جمله شروع کنید: من تو را درک می‌کنم و می‌فهمم که احساس ترس داری و این واقعاً سخت و ناراحت‌کننده است. سپس شجاعت و جسارتش را تشویق کنید. شاید کودک از تنها در اتاقش خوابیدن می‌ترسد، باید به او توضیح دهید که درکش می‌کنید و حاضرید قدم‌به‌قدم کنارش باشید تا تنها خوابیدن را تمرین کند و بر ترس و نگرانی‌اش غلبه کند. به او بگویید مطمئنید که او به‌خوبی از پسش برخواهد آمد.
 

آموزش تنهایی خوابیدن

وقتی فهمیدید کودکتان با چه مشکلی مربوط به خوابش دست‌وپنجه نرم می‌کند می‌توانید از تکنیک‌های رفتاری برای کمک به او استفاده کنید. شما باید تدریجاً با کودک تمرین کنید و کم‌کم از اتاق‌خواب کودک فاصله بگیرید تا ترسش از بین برود و عادت کند.
قرار است به کودک یاد بدهید که مهارت‌های زیادی برای آرامش دادن به خودش بلد است. قرار نیست کودک را به خود وابسته کنید تا همیشه فقط در حضور شما به آرامش و امنیت برسد. یادتان باشد که این فراگیری و آموزش به زمان و صبر و تحمل شما نیاز دارد و هیچ عادتی یک‌شبه شکل نمی‌گیرد.
مثلاً اگر اولین شب کنار کودک دراز کشیدید شب بعد باید روی صندلی کنار تخت کودک بنشینید و فقط دستانش را بگیرید. شب بعد صندلی را کمی فاصله بدهید و کم‌کم دورتر شوید. چند روز بعد شما بیرون اتاق کودک هستید. اقدامات خاص دیگری که شاید لازم باشد انجام دهید کاملاً بستگی به شرایط خاص شما و کودکتان دارد و خودتان باید تعیین کنید.
در نهایت هدف این است که به جایی برسید که به کودک در تختش شب‌به‌خیر بگویید و ببوسیدش و اتاق را ترک کنید. برای کودکان خردسال ایده خوبی است که چنددقیقه‌ای کنار تختش بمانید و برایش قصه بگویید یا کتاب بخوانید یا چند لحظه در آغوشش بکشید. اما کودک نباید به شما وابسته شود و مجبور شوید آن‌قدر بمانید تا به خواب برود. این مرز حساس را بشناسید.

یک روتین خواب برای کودک ایجاد کنید

یک برنامه خواب منظم و قابل‌پیش‌بینی برای همه مفید است و بچه‌ها هم استثنا نیستند. از مسواک‌زدن و خاموش‌کردن چراغ‌ها گرفته تا زمان بیدارشدن در صبح؛ وقتی کودک هر مرحله را انجام می‌دهد و پیش می‌رود کم‌کم به این نظم عادت می‌کند و می‌تواند نتیجه را ببیند و شاهد پیشرفت خودش باشد. قدرت تشویق‌های کوچک را دست‌کم نگیرید.
می‌توانید از یک جدول روی دیوار اتاق کودک کمک بگیرید و انجام هر قسمت از روتین را روی آن علامت بزنید. آخر هفته‌ها و تعطیلات نیز به این برنامه پایبند باشید.
 

وابستگی کودک را به حداقل برسانید و به شجاعتش پاداش دهید

بعضی از بچه‌ها عادت می‌کنند و یاد می‌گیرند خودشان بخوابند؛ اما نیمه‌شب بیدار می‌شوند و سراغ پدر و مادر را می‌گیرند. بچه‌ها این تعاملات با والدین را دوست دارند و در واقع منطقه امنشان است. بهترین کاری که در این مواقع می‌توانید انجام دهید این است که سریع‌تر کودک را به اتاقش برگردانید.
قرار نیست این کار را به‌زور انجام دهید و احتمال برگشت مجدد کودک را بیشتر کنید. بلکه قرار است نتیجه‌گیری کودک از رفتن به اتاق پدر و مادر را کم و کمتر کنید تا کودک به این کار عادت نکند و فکر نکند هر بار که نیمه‌شب به اتاق والدینش می‌رود می‌تواند بدون هیچ مانعی کنارشان بخوابد یا آنها را به اتاق‌خوابش بکشاند. برعکس شما باید از سیستم پاداش‌دهی برای «برگشتنش به اتاق خودش» استفاده کنید.
 

بهداشت خواب را رعایت کنید

علاوه بر تکنیک‌های رفتاری راه‌هایی برای ایجاد یک محیط و فضای خوب برای خواب وجود دارند. هدف این است که بدن عادت کند هر شب رأس ساعت به رختخواب برود و هر صبح رأس ساعت از خواب بیدار شود.
. یک حمام گرم و آرامش‌بخش: خوب است که یکی دو ساعت قبل از زمان خواب از یک حمام گرم استفاده کنید. حمام گرم یا دوش آب گرم، دمای بدن را بالا می‌برد و باعث می‌شود احساس خواب‌آلودگی کنید، چه شما و چه کودکتان.
. مدیتیشن و روش‌های آرام‌سازی: امروزه انواع اپلیکیشن‌ها برای مدیتیشن قبل از خواب کودک در سنین مختلف وجود دارند. این اپلیکیشن‌ها با یک موسیقی آرامش‌بخش و صدایی هدایت‌کننده به کودک در ریلکس شدن کمک می‌کنند و با روش‌هایی مانند آرام‌سازی تدریجی بدن و تکنیک‌های تنفسی و تجسم‌سازی کودک را برای خواب کاملاً آماده می‌کنند. همه این روش‌ها با هدف کاهش اضطراب و پایین آوردن ضربان قلب انجام می‌شوند.
. استفاده از وایت نویز: بعضی از بچه‌ها دوست دارند با هدفون‌هایی نرم به وایت نویز گوش بدهند و بخوابند.
. چشم‌بند و پرده‌هایی که اتاق را تاریک می‌کنند: با این شیوه محیطی تاریک و غار مانند برای خواب ایجاد می‌شود.
. خنکی اتاق‌خواب: اتاق‌خواب باید خنک باشد.
. پتوی سنگین: شواهد زیادی نشان داده‌اند که پتوی سنگین به خواب بهتر کمک می‌کنند البته به این شرط که برای کودک خیلی سنگین و خیلی گرم نباشد.
. قبل از زمان خواب ورزش و فعالیت زیاد ممنوع: ورزش و فعالیت زیاد دمای بدن و ضربان قلب را بالا می‌برد و محرک سیستم عصبی است که هیچ‌کدام از این شرایط برای خواب مناسب نیستند.
. استفاده از تختخواب فقط برای خواب: همه ما نیاز داریم به بدنمان یاد بدهیم تختخواب فقط برای خواب است، نه بازی و کار و فیلم تماشاکردن و انجام تکالیف!
 

چه زمانی وضعیت خواب کودک نیاز به ارزیابی دارد؟

اگر این شیوه‌ها مؤثر نبودند و کمکی نکردند پس مشکل بی‌خوابی کودکتان جدی است و باید بررسی‌های پزشکی انجام شود. دلایل دیگر بی‌خوابی کودک می‌تواند شامل آسم، آپنه خواب و یا عوارض جانبی داروها باشد که تشخیص آنها فقط به عهده پزشک است.
اگر این موارد نیز تشخیص داده نشدند پس کودک باید مورد بررسی‌های روانپزشکی قرار بگیرد. اختلالاتی مانند افسردگی، اضطراب، اختلال دوقطبی، اوتیسم و اختلال وسواس همگی می‌توانند در خواب ایجاد مشکل کنند. همچنین فوبیا و استرس‌های ناشی از رسانه‌های اجتماعی از دلایل رایج در بی‌خوابی کودکان و نوجوانان‌اند.

درمان رفتاری شناختی برای بی‌خوابی (CBT)

اگر کودک مکرراً مشکل خواب دارد می‌توانید از درمان رفتاری شناختی برای رفع بی‌خوابی کودک کمک بگیرید. درمان رفتاری شناختی به کودک یاد می‌دهد چطور اضطرابش را مدیریت کند، چه حالا و چه بعداً در زندگی‌اش. حمایت پدر و مادر در این مسیر بسیار مهم و مؤثر است. نشان‌داده‌شده درمان رفتاری شناختی بسیار مؤثرتر از دارودرمانی برای درمان بی‌خوابی است.
 

دارودرمانی برای بی‌خوابی

دارودرمانی آخرین راه‌حل است. ما هیچ داروی تأیید شده‌ای برای درمان بی‌خوابی برای کودکان نداریم. اما رایج‌ترین دارویی که برای این منظور تجویز می‌شود ملاتونین است؛ اما این دارو می‌تواند بعد از چهار ساعت کودک را از خواب بیدار کند. به‌طورکلی تجویز دارو برای بی‌خوابی کودک فقط و فقط باید توسط پزشک انجام شود.

منبع: تبیان